Упражнения до и после замены тазобедренного сустава
Операция меняет больной сустав на новый, без боли. Но ходить легко и уверенно помогают не только сам протез, а прежде всего ваши мышцы. Именно поэтому гимнастика — такая же важная часть лечения, как и операция.
Здесь собрана программа по неделям: как подготовиться к операции и как восстанавливаться после неё, от первых дней в больнице до возвращения к любимым занятиям.
Общие правила занятий
Можно немного потерпеть, но не через силу. Лёгкий дискомфорт и чувство натяжения — нормально. Если появилась резкая боль или боль усиливается с каждым повтором, остановитесь и в следующий раз делайте меньше.
Понемногу, но часто. Несколько коротких занятий в день полезнее одного длинного. Двигайтесь медленно и плавно, дышите спокойно, не задерживайте дыхание.
Отёк — это нормально. В первые недели нога может отекать. Помогает отдых с приподнятой ногой и холод на 15–20 минут после занятий.
До операции: подготовка мышц
Зачем готовиться заранее
Когда сустав болит месяцами и годами, человек начинает беречь ногу: меньше на неё опирается, прихрамывает, меньше ходит. Мышцы, которые не работают, слабеют и становятся дряблыми, а связки и мышцы вокруг сустава «укорачиваются» и теряют гибкость. Часто страдают и мышцы живота и спины: из-за хромоты нагрузка на позвоночник распределяется неправильно.
Новый сустав сам по себе эти мышцы не восстановит. Поэтому, чем сильнее мышцы до операции, тем легче и быстрее восстановление после неё. Пациенты, которые занимались заранее, раньше встают, увереннее ходят на костылях и быстрее от них отказываются.
Подготовка помогает:
- вернуть мышцам силу и тонус;
- сохранить подвижность в суставе, насколько позволяет боль;
- заранее научиться правильно выполнять упражнения, которые понадобятся после операции;
- укрепить руки для ходьбы на костылях или с ходунками;
- снизить вес и улучшить сон, если это нужно.
Хорошие нагрузки до операции: плавание и упражнения в воде, велотренажёр без сопротивления, ходьба с тростью или палками для скандинавской ходьбы. Тяжёлые нагрузки на больной сустав, бег и прыжки — не нужны.
За 6–4 недели до операции: «будим» мышцы
Начинаем с простых упражнений лёжа. Их задача — научиться напрягать и расслаблять нужные мышцы.
1. Мышцы «внизу живота»
Как лечь или встать: лёжа на спине или сидя.
Что делать: мягко сожмите мышцы промежности, как будто сдерживаете мочеиспускание. Подержите 5 секунд и расслабьтесь. Живот и ягодицы при этом не напрягайте.
Сколько: 6–8 раз, 3 раза в день.
Обратите внимание: эти мышцы вместе с мышцами живота держат таз и поясницу, а значит, помогают ровно ходить.
2. Мышцы живота
Как лечь или встать: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на кровати.
Что делать: на выдохе слегка втяните живот, как будто застёгиваете тесные брюки. Поясница остаётся на месте. Подержите 6 секунд.
Сколько: 6–8 раз, 3 раза в день.
3. Сжимание ягодиц
Как лечь или встать: лёжа на спине.
Что делать: крепко сожмите ягодицы, подержите 5 секунд и расслабьтесь.
Сколько: 8–10 раз, 3 раза в день.
4. Напряжение мышц бедра
Как лечь или встать: лёжа на спине, под коленом больной ноги свёрнутое полотенце.
Что делать: прижмите колено к полотенцу и потяните носок на себя. Подержите 5 секунд и расслабьтесь.
Сколько: 8–10 раз, 3 раза в день.
За 3–1 неделю до операции: добавляем силу
Продолжайте упражнения первых недель и добавьте следующие.
5. Мост
Как лечь или встать: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на кровати.
Что делать: сожмите ягодицы и приподнимите таз, насколько получается без боли. Подержите 3 секунды и медленно опуститесь.
Сколько: 6–8 раз, 2 раза в день.
6. Отжимания от подлокотников
Как лечь или встать: сидя на устойчивом стуле с подлокотниками.
Что делать: упритесь ладонями в подлокотники и, выпрямляя руки, приподнимите себя над сиденьем. Медленно опуститесь.
Сколько: 8–12 раз, через день.
Обратите внимание: сильные руки очень пригодятся в первые дни после операции, когда вы будете вставать и ходить с опорой.
7. Вставание со стула
Как лечь или встать: сидя на стуле со спинкой, стопы на полу.
Что делать: наклонитесь вперёд и встаньте, помогая себе руками сколько нужно. Медленно сядьте обратно.
Сколько: 5–8 раз, 2 раза в день.
Последние дни перед операцией: готовим дом
- Уберите с пола ковры и провода, о которые можно споткнуться.
- Поставьте устойчивый стул с подлокотниками там, где вы обычно сидите.
- Разложите нужные вещи на уровне пояса, чтобы не наклоняться низко и не тянуться вверх.
- Приготовьте удобную обувь с задником и нескользкой подошвой.
- Договоритесь с близкими о помощи в первые 1–2 недели дома.
Недели 0–3 после операции: первые шаги
В эти дни главная задача — разогнать кровь в ногах, уменьшить отёк и научиться уверенно вставать и ходить с опорой. Первые упражнения делаются лёжа, начинать их можно уже в день операции.
8. «Насос» стопами
Как лечь или встать: лёжа на спине, ноги прямые.
Что делать: напрягите мышцы голени и медленно, в течение 5 секунд, тяните носок на себя до упора. В крайней точке задержите стопу на 5 секунд. Затем, не расслабляя мышцы, так же медленно, за 5 секунд, тяните носок от себя до упора и снова задержите на 5 секунд. Это один повтор.
Сколько: 10–15 повторов, 2 подхода, 5 раз в день.
Обратите внимание: главное — медленно и без расслабления: мышцы голени напряжены всё время, и во время движения, и в крайних точках. Такой «насос» гораздо сильнее разгоняет кровь в ногах и лучше защищает от тромбов, чем быстрые движения стопой. В первые дни делайте его как можно чаще.
9. Глубокое дыхание
Как лечь или встать: сидя или лёжа.
Что делать: медленно вдохните носом, чтобы грудная клетка расширилась, затем медленно выдохните через слегка сомкнутые губы.
Сколько: 10 вдохов каждый час, пока вы мало двигаетесь.
10. Пятка к ягодице
Как лечь или встать: лёжа на спине, ноги прямые.
Что делать: медленно подтяните пятку оперированной ноги к ягодице, сгибая ногу в колене и бедре. Пятка скользит по кровати. Так же медленно выпрямите ногу.
Сколько: 6–8 раз, 3 раза в день.
11. Сжимание ягодиц
Как лечь или встать: лёжа на спине.
Что делать: сожмите ягодицы, подержите 5 секунд, расслабьтесь.
Сколько: 8–10 раз, 3 раза в день.
12. Напряжение мышц бедра
Как лечь или встать: лёжа на спине, под коленом оперированной ноги свёрнутое полотенце.
Что делать: прижмите колено к полотенцу и потяните носок на себя, чтобы пятка приподнялась. Подержите 5 секунд.
Сколько: 8–10 раз, 3 раза в день.
13. Нога в сторону
Как лечь или встать: лёжа на спине, носки смотрят в потолок.
Что делать: скользя по кровати, отведите оперированную ногу в сторону и верните обратно. Колено и носок всё время смотрят вверх.
Сколько: 6–8 раз, 3 раза в день.
14. Мост
Как лечь или встать: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на кровати.
Что делать: сожмите ягодицы и приподнимите таз совсем немного. Подержите 3–5 секунд и опуститесь.
Сколько: 5–10 раз, 2 раза в день.
Обратите внимание: начинайте с небольшой высоты. Поясница болеть не должна.
15. Колено вверх сидя
Как лечь или встать: сидя на стуле, спина прямая, руками держитесь за сиденье.
Что делать: приподнимите колено оперированной ноги на несколько сантиметров и медленно опустите.
Сколько: 6–8 раз, 2 раза в день.
16. Упражнения стоя у опоры
Как лечь или встать: стоя у кухонной столешницы или спинки устойчивого стула, держитесь двумя руками.
Что делать: по очереди: поднимите согнутое колено вперёд; отведите прямую ногу назад, не прогибаясь в пояснице; отведите прямую ногу в сторону, носок смотрит вперёд; согните ногу в колене, поднимая пятку к ягодице.
Сколько: каждое движение 6–8 раз, 2 раза в день.
17. Покачивания с ноги на ногу
Как лечь или встать: стоя у опоры, стопы на ширине плеч.
Что делать: медленно переносите вес с одной ноги на другую, а потом вперёд и назад.
Сколько: 10 раз в каждую сторону.
- самостоятельно вставать с кровати, стула и унитаза;
- уверенно ходить с костылями или ходунками;
- подниматься и спускаться по лестнице с опорой на перила.
Недели 3–6: возвращаем силу
Продолжайте упражнения первых недель, понемногу увеличивая число повторений, и добавьте новые.
18. Подъём прямой ноги
Как лечь или встать: лёжа на спине, здоровая нога согнута, стопа на кровати.
Что делать: напрягите бедро и поднимите прямую оперированную ногу до высоты согнутого колена. Медленно опустите.
Сколько: 8–10 раз, 2 подхода.
19. Колени в стороны
Как лечь или встать: лёжа на спине, колени согнуты, стопы вместе.
Что делать: медленно разведите колени в стороны, как раскрывается книга, и сведите обратно.
Сколько: 10–15 раз, 2 подхода.
20. Нога вверх лёжа на боку
Как лечь или встать: лёжа на здоровом боку, между коленями подушка, нижняя нога слегка согнута.
Что делать: поднимите прямую верхнюю ногу на 20–30 см, носок смотрит вперёд. Медленно опустите.
Сколько: 5–10 раз, 2 подхода.
Обратите внимание: если лежать на боку пока неудобно, отложите это упражнение на 1–2 недели.
21. Нога вверх лёжа на животе
Как лечь или встать: лёжа на животе, под животом небольшая подушка.
Что делать: сожмите ягодицу и приподнимите прямую ногу на 10–15 см, не прогибаясь в пояснице.
Сколько: 8–10 раз, 2 подхода.
22. Вставание со стула без рук
Как лечь или встать: сидя на устойчивом стуле, стопы на полу.
Что делать: наклонитесь вперёд и встаньте, опираясь одинаково на обе ноги. Медленно сядьте. Если трудно, начните с высокого стула.
Сколько: 5–10 раз, 2 подхода.
23. Велотренажёр
Как лечь или встать: сиденье поднято так, чтобы в нижней точке нога была почти прямой.
Что делать: сначала покрутите педали назад, потом вперёд, без нагрузки.
Сколько: начните с 5–10 минут и постепенно доведите до 20–30 минут.
- ходить с тростью или совсем без опоры по дому и рядом с домом;
- подниматься по лестнице, ставя ноги поочерёдно;
- обходиться дома без посторонней помощи.
Недели 6–12: сила и равновесие
Вы уже ходите без опоры. Теперь задача — сильные ноги и хорошее равновесие, чтобы ушла хромота и не было падений.
24. Приседание у стены
Как лечь или встать: спиной к стене, стопы на шаг впереди, на ширине плеч.
Что делать: скользя спиной по стене, немного присядьте, подержите 5 секунд и выпрямитесь.
Сколько: 5–10 раз, 2 подхода.
Обратите внимание: колени не выходят за носки, глубоко не приседайте.
25. Шаг на ступеньку
Как лечь или встать: перед нижней ступенькой лестницы, держась за перила.
Что делать: поставьте оперированную ногу на ступеньку и поднимитесь, затем медленно спуститесь. Повторите, начиная с другой ноги.
Сколько: 8–10 раз каждой ногой.
26. Стоим на одной ноге
Как лечь или встать: стоя у опоры, рядом стол или стул.
Что делать: перенесите вес на оперированную ногу и приподнимите другую. Держитесь за опору столько, сколько нужно.
Сколько: до 30 секунд, 3–5 раз. Постепенно отпускайте руки.
27. Мост на одной ноге
Как лечь или встать: лёжа на спине, колени согнуты.
Что делать: поднимите таз, затем выпрямите здоровую ногу, стараясь, чтобы таз не перекашивался. Опуститесь.
Сколько: 5–8 раз, 2 подхода.
Обратите внимание: переходите к нему, когда обычный мост даётся легко.
28. Выпад
Как лечь или встать: стоя рядом с опорой.
Что делать: сделайте широкий шаг вперёд и немного присядьте, сгибая обе ноги в коленях. Вернитесь обратно.
Сколько: 5–8 раз каждой ногой.
- ходить без хромоты и без опоры на привычные расстояния;
- вставать с низкого дивана и садиться в машину без труда;
- вернуться к большинству домашних дел.
После 3 месяцев: возвращение к активной жизни
Продолжайте упражнения и дальше, 2–3 раза в неделю. Сильные мышцы берегут новый сустав и продлевают срок его службы.
Можно: ходьба, скандинавская ходьба, плавание, велосипед, танцы, гольф, лёгкий фитнес.
Сначала посоветуйтесь с врачом: лыжи, теннис, занятия в тренажёрном зале с весами.
Лучше не надо: бег, прыжки и игры с резкими поворотами и столкновениями — футбол, баскетбол, хоккей.
- температура поднялась выше 38 °C;
- шов покраснел, стал горячим или из него что-то выделяется;
- боль резко усилилась, или нога вдруг стала короче и развернулась;
- голень отекла, покраснела и болит;
- стало трудно дышать или заболело в груди — в этом случае сразу вызывайте скорую.
Пришлите снимки и коротко опишите, что беспокоит, — врач посмотрит и расскажет, какая операция и какое восстановление подойдут именно вам.
Записаться на консультацию
Автор: Прудников Юрий Викторович, врач травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук. Информация носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Программа восстановления подбирается индивидуально. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
с 7:00 до 21:00
